Mediterraans ‘dieet’
Sunday/October/23/15:49/
Het mediterrane dieet is afkomstig van – de naam zegt het al - landen rond de Middellandse Zee. Veel van deze gebieden maken deel uit van de zogenoemde ‘Blue Zones’: gebieden in de wereld waar mensen gemiddeld aanzienlijk langer en in betere gezondheid leven.
In het mediterrane eetpatroon staan vooral pure ingrediënten (dus geen pakjes en zakjes), noten en veel gezonde vetten centraal. Het dieet maakt veel gebruik van veel verse groenten en fruit, olijfolie, vis, gevogelte, volkoren granen, peulvruchten en noten en zaden. Tegelijkertijd komt bewerkt en rood vlees en sterk bewerkte voeding weinig in het eetpatroon voor.
Het mediterrane dieet veroorzaakte een grotere diversiteit van het microbioom
Plantaardige en pure voeding speelt dus de hoofdrol. En dat zorgt dagelijks voor een flinke dosis vitaminen en belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. Vezels zijn het lievelingskostje van onze gezonde darmbacteriën (ons microbioom). Op hun beurt is ons microbioom van onschatbare waarde voor je algehele gezondheid. Zo traint het ons afweersysteem. Daarnaast draagt vezelrijke voeding bij aan het soepel houden van de ontlasting, zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel en kunnen ze daarmee helpen bij het afvallen. Ook kunnen vezels het risico op het krijgen van darmkanker en andere aandoeningen verlagen.
Uit onderzoek is onlangs gebleken dat het mediterrane dieet gezondheidseffecten oplevert voor mensen met overgewicht in vergelijking met een westers dieet. Zo werden mensen met overgewicht voor 8 weken op een mediterraan of westers dieet gezet, waarbij ze dezelfde hoeveelheid energie innamen. Opmerkelijk genoeg veroorzaakte het mediterrane dieet een grotere diversiteit van het microbioom, waar verschillende gezondheidseffecten aan gerelateerd werden, zoals een verbeterde insuline gevoeligheid, een afnamen van ziekmakende bacteriën, verlaging van het LDL-cholesterol en een betere metabole stofwisseling. (bron; https://gut.bmj.com/content/69/7/1258.long).
Wanneer je volop varieert met groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en gezonde vetten uit bijvoorbeeld vis, zal je zien dat de mogelijkheden eindeloos zijn. Focus dus vooral op wat je wél mag en varieer daarin volop. Hiermee ben je verzekerd dat je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Dit is daarom ook geen dieet maar een gezond voedingspatroon. Bovendien je hoeft bij het mediterrane dieet – in tegenstelling tot sommige andere diëten - geen calorieën te tellen of een strak eetschema te volgen. Dat maakt het voedingspatroon makkelijk vol te houden.
Recent onderzoek wijst uit dat het mediterrane dieet specifiek gezondheidswinst brengt bij het ‘gezond ouder worden’. Ouder worden gaat gepaard met een afname van lichaamsfuncties en een toename van ontstekingen in het lichaam. Daarnaast ziet men een vermindering van de hoeveelheid gezonde bacteriën en het aantal soorten van deze bacteriën in de darm. Het Mediterrane dieet heeft een positief effect op variatie in de voeding, opbouw van een gezonde darmflora en het remmen van ontstekingen in het lichaam. (bron; https://gut.bmj.com/content/69/7/1218).
In het mediterrane eetpatroon staan vooral pure ingrediënten (dus geen pakjes en zakjes), noten en veel gezonde vetten centraal. Het dieet maakt veel gebruik van veel verse groenten en fruit, olijfolie, vis, gevogelte, volkoren granen, peulvruchten en noten en zaden. Tegelijkertijd komt bewerkt en rood vlees en sterk bewerkte voeding weinig in het eetpatroon voor.
Het mediterrane dieet veroorzaakte een grotere diversiteit van het microbioom
Plantaardige en pure voeding speelt dus de hoofdrol. En dat zorgt dagelijks voor een flinke dosis vitaminen en belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. Vezels zijn het lievelingskostje van onze gezonde darmbacteriën (ons microbioom). Op hun beurt is ons microbioom van onschatbare waarde voor je algehele gezondheid. Zo traint het ons afweersysteem. Daarnaast draagt vezelrijke voeding bij aan het soepel houden van de ontlasting, zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel en kunnen ze daarmee helpen bij het afvallen. Ook kunnen vezels het risico op het krijgen van darmkanker en andere aandoeningen verlagen.
Uit onderzoek is onlangs gebleken dat het mediterrane dieet gezondheidseffecten oplevert voor mensen met overgewicht in vergelijking met een westers dieet. Zo werden mensen met overgewicht voor 8 weken op een mediterraan of westers dieet gezet, waarbij ze dezelfde hoeveelheid energie innamen. Opmerkelijk genoeg veroorzaakte het mediterrane dieet een grotere diversiteit van het microbioom, waar verschillende gezondheidseffecten aan gerelateerd werden, zoals een verbeterde insuline gevoeligheid, een afnamen van ziekmakende bacteriën, verlaging van het LDL-cholesterol en een betere metabole stofwisseling. (bron; https://gut.bmj.com/content/69/7/1258.long).
Wanneer je volop varieert met groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en gezonde vetten uit bijvoorbeeld vis, zal je zien dat de mogelijkheden eindeloos zijn. Focus dus vooral op wat je wél mag en varieer daarin volop. Hiermee ben je verzekerd dat je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Dit is daarom ook geen dieet maar een gezond voedingspatroon. Bovendien je hoeft bij het mediterrane dieet – in tegenstelling tot sommige andere diëten - geen calorieën te tellen of een strak eetschema te volgen. Dat maakt het voedingspatroon makkelijk vol te houden.
Recent onderzoek wijst uit dat het mediterrane dieet specifiek gezondheidswinst brengt bij het ‘gezond ouder worden’. Ouder worden gaat gepaard met een afname van lichaamsfuncties en een toename van ontstekingen in het lichaam. Daarnaast ziet men een vermindering van de hoeveelheid gezonde bacteriën en het aantal soorten van deze bacteriën in de darm. Het Mediterrane dieet heeft een positief effect op variatie in de voeding, opbouw van een gezonde darmflora en het remmen van ontstekingen in het lichaam. (bron; https://gut.bmj.com/content/69/7/1218).
Blue zones
Sunday/October/23/15:09/
Het begrip 'Blue Zone' is sindsdien wetenschappelijk gedefinieerd als een afgebakend en homogeen geografisch gebied waar de bevolking dezelfde manier van leven en het leefmilieu delen en waar bewezen is dat levensverwachting uitzonderlijk hoog is. Japan heeft de hoogste levensverwachting bij geboorte ter wereld (in 2020 81,4 jaar voor mannen, 87,5 jaar voor vrouwen), het is ook het land met de grootste populatie honderdjarigen ter wereld. Op 31 september 2020 telde men in Japan 80.450 honderdjarigen. Sinds maart 2000 wordt een gebied in de bergen van Sardinië 'Bleu Zone'genoemd. Nadien volgden er nog drie andere nl. Okinawa, het Costaricaanse schiereiland Nicoya en het Griekse eiland Ikaria.
Wat kenmerkend is voor de levenswijze van de mensen in de Blue Zones is dat zij 8 belangrijke levensprincipes hanteren die, in combinatie met nog onbekende genetische factoren, de verklaring zouden kunnen zijn voor de uitzonderlijke levensduur van deze streken.
1. Natuurlijk bewegen. De ouderlingen in de 'Blue Zones' blijven bewegen als onderdeel van hun dagelijkse activiteiten. De pensioengerechtigde leeftijd ligt vaak boven de 80 jaar en de vermindering van de activiteiten is aangepast aan de geleidelijke afname van de fysieke capaciteiten van de persoon.
2. Less is more. Eten is een vitale behoefte voor ons lichaam en onze geest. De hoeveelheid voedsel die we nodig hebben hangt in belangrijke mate af van de energie die we verbruiken bij lichamelijke activiteiten. In Okinawa is een van de belangrijkste eetprincipes de Hara hachi bun me, wat letterlijk vertaald betekent: 'de buik voor 80% gevuld'. Volgens wetenschappers heeft deze caloriebeperking een directe invloed op de levensduur van het organisme. Te veel eten draagt niet bij tot een gezonde levensduur.
3. Lokaal geteelde voeding. De keuken maakt er optimaal gebruik van de planten van de archipel, de goya (bittere komkommer met anti-diabetische eigenschappen), de zoete aardappel, rijk aan vitamine E, de getto (familie van de gember, zijn bladeren zitten vol resveratrol, een antioxidant), de shikuwasa, een citrusvrucht met anti-inflammatoire eigenschappen. Op het menu natuurlijk ook tofu en zeeproducten: vis, inktvis, schelpdieren, zeewier en uiteraard ook groene thee. Men eet er weinig vlees, behalve varkensvlees, en nauwelijks industrieel getransformeerde voeding zoals geraffineerde suiker, witte bloem, frisdrank, conserven...
4. Stress vermijden en goed slapen. Stress is alomtegenwoordig in het dagelijkse leven in onze zogenaamde postmoderne samenlevingen. Het volstaat om enkele dagen door te brengen in deze 'Blue Zones' om te beseffen dat stress bijna niet voorkomt in hun dagelijks leven.
5. De familiebanden nauw houden. In elk van de 'Blue Zones' staat het belang van familie centraal. Familiefeesten zijn frequent, waarbij iedereen verzamelt rond een lange tafel voor de maaltijden. Het is hierbij niet ongewoon dat de ouderlingen in slaap vallen.
6. Stimuleren van sterke steun van de gemeenschap. De familiale solidariteit gaat veel verder dan die van de familie zelf. Binnen elke dorpsgemeenschap nemen de ouderlingen van de 'Blue Zones' een essentiële plaats in. Eeuwelingen worden geëerd met vieringen die de hele plaatselijke gemeenschap samenbrengt. De kajimaya is een groot gemeenschapsfeest dat de 97ste verjaardag van elke oudere viert.
7. De planeet respecteren. In de 'Blue Zones' zijn ecologische zorg en respect voor de planeet alomtegenwoordig, ook al worden de termen "ecologisch" of "biologisch" nauwelijks gebruikt. Bewaarmiddelen, additieven of smaakversterkers worden er niet gebruikt. Deze gewoonten zijn diepgeworteld in de tradities.
8. Een doel in het leven hebben. In Okinawa geeft de Japanse levensfilosofie ikigaizin aan het leven. Het geeft iedereen een reden om 's morgens op te staan en blij te zijn om iedere nieuwe dag te verwelkomen. Het kan worden samengevat als anderen helpen, wetende dat mensen weinig middelen hebben en elkaar moeten steunen. Ikigai is vooral sterk aanwezig onder ouderlingen en honderdjarigen die het als de voornaamste reden voor hun uitzonderlijke lange levensduur beschouwen.
Kortom: wat kunnen we leren van bewoners van Okinawa en hun manier van leven? Dat een gezonde voeding in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en een stimulerend sociaal klimaat het beste recept is voor een lang en gezond leven.
(bron; https://plusmagazine.knack.be/gezondheid/wat-kunnen-de-100-jarigen-van-okinawa-ons-leren/article-normal-1738827.html?cookie_check=1665048565).
Wat kenmerkend is voor de levenswijze van de mensen in de Blue Zones is dat zij 8 belangrijke levensprincipes hanteren die, in combinatie met nog onbekende genetische factoren, de verklaring zouden kunnen zijn voor de uitzonderlijke levensduur van deze streken.
1. Natuurlijk bewegen. De ouderlingen in de 'Blue Zones' blijven bewegen als onderdeel van hun dagelijkse activiteiten. De pensioengerechtigde leeftijd ligt vaak boven de 80 jaar en de vermindering van de activiteiten is aangepast aan de geleidelijke afname van de fysieke capaciteiten van de persoon.
2. Less is more. Eten is een vitale behoefte voor ons lichaam en onze geest. De hoeveelheid voedsel die we nodig hebben hangt in belangrijke mate af van de energie die we verbruiken bij lichamelijke activiteiten. In Okinawa is een van de belangrijkste eetprincipes de Hara hachi bun me, wat letterlijk vertaald betekent: 'de buik voor 80% gevuld'. Volgens wetenschappers heeft deze caloriebeperking een directe invloed op de levensduur van het organisme. Te veel eten draagt niet bij tot een gezonde levensduur.
3. Lokaal geteelde voeding. De keuken maakt er optimaal gebruik van de planten van de archipel, de goya (bittere komkommer met anti-diabetische eigenschappen), de zoete aardappel, rijk aan vitamine E, de getto (familie van de gember, zijn bladeren zitten vol resveratrol, een antioxidant), de shikuwasa, een citrusvrucht met anti-inflammatoire eigenschappen. Op het menu natuurlijk ook tofu en zeeproducten: vis, inktvis, schelpdieren, zeewier en uiteraard ook groene thee. Men eet er weinig vlees, behalve varkensvlees, en nauwelijks industrieel getransformeerde voeding zoals geraffineerde suiker, witte bloem, frisdrank, conserven...
4. Stress vermijden en goed slapen. Stress is alomtegenwoordig in het dagelijkse leven in onze zogenaamde postmoderne samenlevingen. Het volstaat om enkele dagen door te brengen in deze 'Blue Zones' om te beseffen dat stress bijna niet voorkomt in hun dagelijks leven.
5. De familiebanden nauw houden. In elk van de 'Blue Zones' staat het belang van familie centraal. Familiefeesten zijn frequent, waarbij iedereen verzamelt rond een lange tafel voor de maaltijden. Het is hierbij niet ongewoon dat de ouderlingen in slaap vallen.
6. Stimuleren van sterke steun van de gemeenschap. De familiale solidariteit gaat veel verder dan die van de familie zelf. Binnen elke dorpsgemeenschap nemen de ouderlingen van de 'Blue Zones' een essentiële plaats in. Eeuwelingen worden geëerd met vieringen die de hele plaatselijke gemeenschap samenbrengt. De kajimaya is een groot gemeenschapsfeest dat de 97ste verjaardag van elke oudere viert.
7. De planeet respecteren. In de 'Blue Zones' zijn ecologische zorg en respect voor de planeet alomtegenwoordig, ook al worden de termen "ecologisch" of "biologisch" nauwelijks gebruikt. Bewaarmiddelen, additieven of smaakversterkers worden er niet gebruikt. Deze gewoonten zijn diepgeworteld in de tradities.
8. Een doel in het leven hebben. In Okinawa geeft de Japanse levensfilosofie ikigaizin aan het leven. Het geeft iedereen een reden om 's morgens op te staan en blij te zijn om iedere nieuwe dag te verwelkomen. Het kan worden samengevat als anderen helpen, wetende dat mensen weinig middelen hebben en elkaar moeten steunen. Ikigai is vooral sterk aanwezig onder ouderlingen en honderdjarigen die het als de voornaamste reden voor hun uitzonderlijke lange levensduur beschouwen.
Kortom: wat kunnen we leren van bewoners van Okinawa en hun manier van leven? Dat een gezonde voeding in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en een stimulerend sociaal klimaat het beste recept is voor een lang en gezond leven.
(bron; https://plusmagazine.knack.be/gezondheid/wat-kunnen-de-100-jarigen-van-okinawa-ons-leren/article-normal-1738827.html?cookie_check=1665048565).